Какаото отблизо: какво съдържа и каква е разликата между натурално, алкализирано и сурово какао

Какаото често се възприема като една-единствена храна: кафяв прах с характерен аромат, който добавяме към мляко, овесени ядки, десерти или печива. В действителност под общото наименование „какао“ могат да стоят продукти с доста различен състав и начин на обработка.

Особено важна е разликата между натуралното неалкализирано какао и т.нар. алкализирано или Dutch process какао. Двете могат да изглеждат сходно, но се различават по киселинност, цвят, вкус, съдържание на определени растителни съединения и дори по минералния профил.

Тъмният цвят невинаги означава „по-силно“ или „по-полезно“ какао. Понякога е точно обратното.

От какаовото зърно до какаото на прах

Всичко започва от плодовете на Theobroma cacao. Семената преминават през ферментация и сушене, а в традиционното производство впоследствие се изпичат, почистват от обвивките и раздробяват до т.нар. какаови парченца или nibs.

При смилането им се получава какаова маса. Тя естествено съдържа значително количество мазнина — какаово масло.

Когато част от какаовото масло бъде отделена чрез пресоване, остава твърда какаова маса, която след смилане се превръща в познатото ни какао на прах. Европейското законодателство прави разграничение и според остатъчното съдържание на какаово масло — например между какао и какао с намалено съдържание на мазнини.

Още преди прахът да попадне в опаковката обаче производителят може да приложи една много важна допълнителна обработка — алкализиране.

Натурално неалкализирано какао

Това е какао, което не е обработвано с алкални вещества с цел промяна на естествената му киселинност.

То обикновено е:

• по-светлокафяво;
• с по-изразена естествена киселинност;
• по-остро и плодово като вкус;
• понякога по-горчиво;
• с по-слаба разтворимост и диспергиране във вода;
• по-близо по химичен състав до естественото какаово зърно след основната технологична обработка.

Изследванията на какаото показват, че натуралните какаови прахове като група обикновено запазват значително повече флаваноли в сравнение със силно алкализираните продукти.

Това е важно, защото именно флаванолите са сред компонентите на какаото, към които е насочена голяма част от научния интерес към неговите потенциални сърдечно-съдови ефекти.

Какво означава „алкализирано какао“

Алкализираното какао е известно още като Dutch process cocoa.

При него какаовите зърна, какаовите частици, какаовата маса или самият прах се обработват с алкално вещество. Целта не е просто козметична.

Алкализирането:

• намалява естествената киселинност;
• прави вкуса по-мек;
• намалява част от остротата и тръпчивостта;
• променя аромата;
• подобрява диспергирането на праха;
• може силно да промени цвета.

Натуралното какао обичайно е кисело, докато при алкализиране pH се повишава. В експериментално изследване натуралното какао е било около pH 5,35, докато различните степени на алкализиране са довели до значително по-високи стойности.

Именно затова едно много тъмно, почти черно какао не е задължително „по-концентрирано“. То може просто да е по-силно алкализирано.

С какво се алкализира какаото?

Тук идва интересният въпрос за калия.

Едно от най-често използваните вещества е калиевият карбонат. Но той не е единствената възможност.

Сред използваните технологично алкални вещества могат да бъдат калиеви и натриеви карбонати и бикарбонати, както и други подходящи алкални съединения. Американската нормативна уредба например допуска различни калиеви, натриеви, амониеви и магнезиеви алкални вещества при обработването на какаови продукти.

В ЕС калиевите карбонати са обозначени като E501 и се използват като регулатори на киселинността при разрешените приложения.

Следователно:

алкализирано какао не означава автоматично „какао с добавен калий“.

Но ако в състава пише:

калиев карбонат,
калиеви карбонати,
potassium carbonate,
E501

тогава при обработката действително е използвано калиево съединение.

Има ли самото какао калий?

Да.

И това е важна подробност — какаото естествено съдържа калий, независимо дали е алкализирано.

То е естествен източник и на редица други минерали, включително:

• магнезий;
• желязо;
• мед;
• манган;
• фосфор;
• цинк.

Данните на USDA за чисто неподсладено натурално какао показват приблизително 1524 mg калий и около 499 mg магнезий на 100 g, като конкретните стойности варират според произхода и обработката. На нормална порция от 10 g това би отговаряло приблизително на 150 mg калий и 50 mg магнезий.

При какао, обработено с калиеви соли, съдържанието на калий може да стане по-високо. Това обаче не позволява по думата „алкализирано“ автоматично да определим колко калий има в конкретната опаковка.

За здрав човек с нормална бъбречна функция калият от храните обичайно не представлява проблем, тъй като бъбреците регулират излишъка. При бъбречно заболяване или при определени медикаменти обаче калиевият прием може да изисква индивидуално наблюдение.

Голямата разлика: какво става с флаванолите

Това е вероятно най-същественият хранителен недостатък на алкализирането.

Какаото е естествен източник на полифеноли, сред които особено внимание получават флаванолите — епикатехин, катехини и процианидини.

Технологичната обработка започва да променя тези съединения още при ферментацията, сушенето и изпичането. Алкализирането може допълнително и значително да намали количеството им.

Едно често цитирано изследване на търговски какаови прахове установява средно:

• 34,6 mg/g общи флаваноли при натуралните какаа;
• 13,8 mg/g при леко обработените;
• 7,8 mg/g при средно алкализираните;
• 3,9 mg/g при силно алкализираните.

Това не означава, че всяко какао на пазара непременно има точно тези стойности. Резултатът обаче показва ясна тенденция: колкото по-интензивно е алкализирането, толкова по-голяма може да бъде загубата на флаваноли.

Друго изследване установява средно около 60% по-ниско общо съдържание на флавоноиди след алкализиране, като спадът на епикатехина е особено изразен.

Оттук следва един важен практически извод:

Най-тъмното какао невинаги е какаото с най-много антиоксидантни растителни вещества.

Всъщност много тъмният цвят може да бъде резултат именно от обработката, която е намалила част от тях.

Алкализираното какао вредно ли е?

Не.

Би било неправилно алкализираното какао да бъде представяно като „лошо“, „опасно“ или „изкуствено“.

Алкализирането е утвърден технологичен процес. То има конкретни предимства за вкуса, цвета и поведението на продукта при приготвяне.

Истинската разлика е друга:

ако основната цел е вкус, тъмен цвят и кулинарни качества, алкализираното какао има своето място;

ако целта е максимално запазване на естествените какаови флаваноли, неалкализираното обикновено е по-добрият избор.

Тоест въпросът не е кое е „добро“ и кое „лошо“, а какво търсим от продукта.

Леко, средно и силно алкализирано какао

И алкализираното какао не е една категория.

Степента на алкализиране може да бъде различна. При по-леката обработка измененията във вкуса, цвета и фитохимичния профил са по-малки. При силното алкализиране какаото става много тъмно и вкусът може да стане изключително мек, но загубите на определени полифеноли обикновено са значително по-големи.

Съществува и т.нар. black cocoa — почти черен тип какао, получен чрез много силна алкална обработка. То се цени основно за цвят и специфичен вкус в сладкарството, а не като оптимален източник на естествени какаови флаваноли.

А какво е „сурово какао“?

Тук терминологията започва да става по-неясна.

На пазара често се използва английската дума cacao за продукти, представяни като по-слабо обработени, докато „cocoa“ се използва за класическото печено какао.

Ботанически обаче не става дума за две различни растения.

И двете произлизат от Theobroma cacao.

Под „сурово какао“ обикновено се разбира продукт, при който производителят се стреми да ограничи високотемпературната обработка и стандартното изпичане.

Това потенциално може да запази повече от някои чувствителни компоненти, но надписът „raw“ сам по себе си не гарантира високо съдържание на флаваноли. Количеството им зависи също от сорта на какаото, условията на отглеждане, ферментацията, сушенето и последващата обработка. Научните обзори върху производството на какао показват, че изменения настъпват на множество етапи, а не само при печенето.

Следователно „сурово“, „био“ и „премиум“ не трябва автоматично да се превеждат като „повече флаваноли“.

Какао с висока и ниска масленост

Има още едно разграничение, което често се пропуска.

Какаото на прах съдържа остатъчно какаово масло. Количеството му зависи от това колко мазнина е била отделена при пресоването.

Европейските определения разграничават какао и какао с намалено съдържание на мазнини, като при последното какаовото масло е под 20% от сухото вещество.

Повече какаово масло обикновено означава:

по-плътен вкус,
по-кремообразно усещане,
повече калории на единица тегло.

По-нискомасленото какао е по-концентрирано по отношение на сухите какаови вещества на грам продукт.

Това обаче е различна характеристика от алкализирането.

Едно какао може едновременно да бъде:

неалкализирано и нискомаслено;

неалкализирано и по-маслено;

алкализирано и нискомаслено;

алкализирано и по-маслено.

Какво всъщност съдържа чистото какао?

Неподсладеното какао на прах е доста необичайна храна в хранителен аспект.

То съдържа сравнително малко естествени захари, но значително количество:

фибри, минерали, полифеноли, белтъчини и остатъчно какаово масло.

USDA посочва за 100 g стандартно чисто неподсладено какао приблизително 228 kcal, около 19,6 g белтъчини и над 30 g хранителни влакнини, макар стойностите да се различават между продуктите.

Разбира се, никой не е необходимо да изяжда 100 g какао.

При 5–10 g, каквото е количеството в една малка ежедневна порция, калорийният принос е сравнително малък, но вече се получава осезаемо количество фибри и минерали.

Какаото и сърдечно-съдовата система

Тук трябва ясно да разграничаваме какаото от шоколада.

Голяма част от научния интерес е насочен не към захарта и мазнината в шоколадовите изделия, а към какаовите флаваноли.

Европейският орган за безопасност на храните EFSA е оценил доказателствата и приема специфично твърдение, че 200 mg какаови флаваноли дневно допринасят за поддържането на нормална ендотел-зависима вазодилатация, т.е. способността на кръвоносните съдове да се разширяват нормално.

Това обаче не означава, че една произволна супена лъжица какао задължително съдържа 200 mg флаваноли.

При обикновените продукти количеството им обикновено не е посочено на етикета, а алкализирането може да го намали многократно.

А как стои въпросът с кръвното налягане?

Систематичен преглед на Cochrane установява малко средно понижение на кръвното налягане при прием на богати на флаваноли какаови продукти — приблизително около 2 mmHg в краткосрочните проучвания. Авторите подчертават ограниченията и необходимостта от по-дългосрочни данни.

Тоест какаото може да бъде част от благоприятен хранителен режим, но не трябва да се представя като средство за лечение на хипертония.

Какаото и LDL холестеролът

И тук има интересни, но умерени резултати.

Метаанализи на контролирани проучвания съобщават малки понижения на LDL холестерола при прием на богати на флаваноли какаови продукти. Например един анализ установява средно понижение от приблизително 0,077 mmol/L, а друг — около 5,9 mg/dL.

Това е потенциална полза, но не означава:

„какаото лекува висок холестерол“.

Размерът на ефекта е несравним с този на доказаните лекарствени терапии при хора, които имат показания за тях, а резултатът зависи от количеството флаваноли, цялостното хранене и конкретния човек.

Има още една интересна особеност. Значителна част от наситените мастни киселини в какаовото масло са под формата на стеаринова киселина, която има по-неутрален ефект върху LDL в сравнение с някои други наситени мастни киселини. Това обаче не превръща шоколада или какаовото масло в храна, която може да се консумира неограничено.

Какао и шоколад не са едно и също

Това е може би най-честата грешка, когато се говори за „ползите от шоколада“.

Чистото какао на прах може практически да няма добавена захар.

Шоколадът обаче представлява комбинация от какаови съставки с различни количества:

• захар;
• какаово масло;
• понякога мляко;
• други съставки.

А „какао за пиене“ или шоколадовите прахове могат да бъдат предимно захар с относително малко какао.

Европейското законодателство дори ги разглежда като различни категории: например подсладеното какао за напитки е смес от какао на прах и захари, а не еквивалент на чисто какао.

Затова надписът „какаова напитка“ не е равнозначен на „100% какао“.

Как да четем етикета

Ако търсим максимално прост продукт, първата проверка е съставът.

При натурално чисто какао той може да бъде само:

какао на прах.

Ако видим:

калиеви карбонати, E501, калиев карбонат, натриев карбонат или друг регулатор на киселинността, това е сигнал, че продуктът е преминал алкална обработка.

След това гледаме:

Захари.
При чистото какао те естествено са много ниски. Голямо количество захар обикновено означава, че вече разглеждаме смес, а не чисто какао.

Мазнини.
Показват колко какаово масло е останало в продукта.

Фибри.
Чистото какао естествено е богато на хранителни влакнини.

Състав.
Колкото по-кратък е той, толкова по-лесно разбираме какво реално купуваме.

По цвета не можем да съдим за качеството

Това заслужава специално подчертаване.

Интуитивно човек може да предположи:

по-тъмно = повече какао = повече полезни вещества.

При какаото на прах това не е надеждно правило.

Алкализирането може да направи праха много по-тъмен, като едновременно с това намали съдържанието на част от флаванолите.

Следователно цветът е преди всичко характеристика на сорта и технологичната обработка, а не лабораторно доказателство за хранителна стойност.

Има ли значение надписът „100% какао“?

Да, но не казва всичко.

„100% какао“ е полезна информация, защото показва, че няма добавена захар или други основни съставки.

Но от нея не разбираме непременно:

дали продуктът е алкализиран;

колко силно е алкализиран;

колко флаваноли съдържа;

какъв е произходът на зърната;

колко е било изпичането.

Затова за човек, който търси какаото основно заради естествените му фитохимични вещества, надписът „неалкализирано“ е по-информативен от просто „100%“.

А тежките метали?

Какаото може естествено да натрупва кадмий от почвата и количеството зависи в значителна степен от географския произход.

Именно поради това в Европейския съюз има нормативни максимални нива. За какао на прах, предназначено за крайния потребител, максималното ниво за кадмий е 0,60 mg/kg.

Следователно наличието на кадмий като природен замърсител не е аргумент да се избягва всяко какао. То е аргумент продуктите да бъдат произвеждани и контролирани съобразно изискванията за безопасност на храните.

Какаото и оксалатите

Какаото съдържа и оксалати.

Това обикновено няма практическо значение за повечето хора при умерен прием, но може да бъде важно за част от хората с повтарящи се калциево-оксалатни бъбречни камъни. По-стари метаболитни изследвания показват, че шоколадът и какаото могат да увеличат отделянето на оксалат с урината.

При такива състояния количеството и начинът на включване на какаото в храненето е добре да се обсъждат индивидуално, вместо автоматично да се приема, че всяка „полезна“ растителна храна е подходяща в неограничени количества.

Какаото съдържа и естествени стимуланти

Какаовото зърно съдържа теобромин и по-малко количество кофеин.

Следователно какаото не е напълно неутрална напитка като вода или билков чай. При повечето хора малките количества не създават проблем, но силно чувствителните към стимуланти могат да забележат разлика, ако приемат голямо количество какао късно вечер.

USDA данните за чистото какао показват значително повече теобромин от кофеин.

Кое какао да изберем?

Няма един отговор за всички цели.

Ако приоритетът е естественият състав и максимално запазване на какаовите флаваноли:
по-логичният избор е 100% чисто, неподсладено, неалкализирано какао.

Ако приоритетът е мек вкус, много тъмен цвят и добро поведение при сладкарска употреба:
алкализираното какао има технологични преимущества.

Ако целта е ограничаване на захарта:
решаващият въпрос не е дали какаото е алкализирано, а дали продуктът е чисто какао или подсладена смес.

Ако следите приема на калий:
не е достатъчно да търсите думата „алкализирано“. Проверете дали в състава присъстват калиев карбонат, калиеви карбонати или E501 и при медицинска необходимост се ориентирайте и по конкретните хранителни данни.

Ако следите LDL холестерола:
чистото неподсладено какао е съвсем различен избор от подсладените шоколадови продукти. Научните данни показват възможни малки благоприятни промени в някои сърдечно-съдови показатели, но какаото е част от хранителния режим, а не лечение само по себе си.

Най-важното накратко

Какаото е много повече от ароматна добавка към десерт.

То е естествено богата на фибри, минерали и биоактивни вещества храна, но технологичната обработка може силно да промени някои от тези качества.

Натуралното неалкализирано какао обикновено е по-кисело, по-светло и запазва повече флаваноли.

Алкализираното какао е по-меко, по-тъмно и технологично по-удобно, но при по-интензивна обработка може да загуби голяма част от естествените си флаваноли.

Калият е естествен компонент на какаото, а когато за алкализиране се използва калиев карбонат, в продукта постъпва и калиево съединение. Това обаче не означава, че всяко алкализирано какао е обработено именно с калий.

„Сурово“, „био“, „100%“ и много тъмен цвят също не са достатъчни сами по себе си, за да определим хранителната стойност.

Ако какаото се избира като ежедневна храна, а не просто като сладкарска съставка, най-информативните думи върху опаковката са съвсем прости:

100% какао. Без добавена захар. Неалкализирано.

А останалото вече е въпрос на вкус, начин на употреба и индивидуални хранителни потребности.

Източници

1. European Food Safety Authority (EFSA) — Scientific Opinion on cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation. EFSA приема, че 200 mg какаови флаваноли дневно допринасят за нормалната ендотел-зависима вазодилатация.
2. EUR-Lex — Директива 2000/36/ЕО относно какаовите и шоколадовите продукти. Съдържа официалните европейски определения за какао на прах, какаово масло и какао с намалено съдържание на мазнини.
3. EUR-Lex — Регламент (ЕО) № 1333/2008 за добавките в храните. В европейската номенклатура E501 означава калиеви карбонати.
4. Miller K.B. et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008 — “Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders”. Едно от най-важните изследвания за разликата между натурално и алкализирано какао. То установява ясно намаляване на флаванолите с увеличаване степента на алкализиране.
5. Goya L. et al., 2022 — “From Cocoa to Chocolate: Effect of Processing on Flavanols and Methylxanthines”. Подробен научен обзор на влиянието на ферментацията, сушенето, изпичането, алкализирането и другите технологични процеси върху биоактивните вещества в какаото.
6. USDA FoodData Central — официалната база на Министерството на земеделието на САЩ за хранителния състав на храните; използвана за ориентировъчните стойности за минерали, фибри, белтъчини и други хранителни компоненти на неподсладеното какао.
7. Cochrane Review — “Effect of cocoa on blood pressure”. Систематичният преглед установява малък среден ефект върху кръвното налягане при прием на богати на флаваноли какаови продукти — приблизително 2 mmHg, като подчертава ограниченията на наличните проучвания.
8. Shrime M.G. et al., Journal of Nutrition, 2011 — метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания върху какаото и сърдечно-съдовите рискови фактори. Отчетено е малко средно намаление на LDL холестерола.
9. NIH Office of Dietary Supplements — Potassium Fact Sheet for Health Professionals. Източник за ролята на калия, регулирането му от бъбреците и необходимостта хора с бъбречно заболяване или приемащи определени лекарства да следят приема му индивидуално.
10. EUR-Lex — Регламент (ЕС) 2023/915 относно максималните нива на някои замърсители в храните. За какаото на прах, предназначено за крайния потребител, е определено максимално съдържание на кадмий 0,60 mg/kg.
11. Lagemann M. et al., 1985 — изследване върху какаото и отделянето на оксалат с урината; показва увеличаване на уринарния оксалат след значителен прием на какао, което има значение най-вече при предразположени към калциево-оксалатни камъни хора.
12. Shively C.A., Tarka S.M., 1984 — изследване на метилксантините в храните. Посочва, че какаото на прах съдържа предимно теобромин, както и по-малко количество кофеин.

1. European Food Safety Authority (EFSA) – Scientific Opinion on cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation
2. EUR-Lex – Директива 2000/36/ЕО относно какаовите и шоколадовите продукти, предназначени за консумация от човека
3. EUR-Lex – Регламент (ЕО) № 1333/2008 относно добавките в храните
4. Miller K.B. et al. – Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008
5. Goya L. et al. – From Cocoa to Chocolate: Effect of Processing on Flavanols and Methylxanthines
6. USDA FoodData Central – база данни за хранителния състав на храните
7. Cochrane – Effect of cocoa on blood pressure
8. Shrime M.G. et al. – Effect of cocoa on cardiovascular risk factors: systematic review and meta-analysis of randomized trials
9. NIH Office of Dietary Supplements – Potassium: Fact Sheet for Health Professionals
10. EUR-Lex – Регламент (ЕС) 2023/915 относно максимално допустимите количества на някои замърсители в храните
11. PubMed – Cocoa ingestion and urinary oxalate excretion
12. PubMed – Methylxanthine composition and consumption patterns of cocoa and chocolate products