Тикви – какви и защо

Българските сортове тикви и техните полезни вещества: какво съдържат месестата част, семките и кората

Какво проучих на тема тикви… Тиквата е много повече от сладък есенен зеленчук. Месестата ѝ част е източник на каротеноиди, въглехидрати, вода, фибри и минерали. Семките имат различен хранителен профил – богати са на белтъчини, ненаситени мазнини, магнезий, фосфор и цинк. Видът, сортът, зрелостта и обработката променят състава и кулинарните свойства.

Не всяка тиква е еднаква. Данните за обща категория „тиква“ не са лабораторен анализ на конкретен български сорт. Затова тук са разграничени сортовите описания, общите хранителни показатели и резултатите от сравнителни научни изследвания.

Снимките са фотореалистични илюстрации, а не фотографии на конкретните сортове.

Български сортове и отглеждани у нас типове

Пловдивска 48/4 – българска бяла тиква

Пловдивска 48/4 е български сорт от Cucurbita maxima, с едри плоскокръгли плодове, сиво-бяла кора и жълто-оранжева месеста част. При подходящо отглеждане плодовете могат да достигнат приблизително 8-10 кг. Използва се за печене, тиквеник, варена тиква и пюрета. Оранжевата вътрешност може да съдържа каротеноиди, но цветът не позволява да определим точно количеството им.

Пловдивска 48/4 – илюстративно изображение по сортовото описание.

Ракета 38/1 – български удължен сорт

Ракета 38/1 образува удължени, цилиндрични плодове със сиво-бяла кора и оранжева месеста част. Съобщават се средни тегла около 6-7 кг. Формата улеснява разрязването и порционирането. Подходяща е за печене и традиционни ястия. За този сорт няма достатъчно публикувани съпоставими лабораторни анализи, за да му приписваме конкретни стойности за бета-каротин или минерали.

Ракета 38/1 – илюстративно изображение по сортовото описание.

Мускатна 51-17 – българска мускатна тиква

Мускатна 51-17 принадлежи към Cucurbita moschata. Плодовете са удължено-крушовидни, с охрена кора и оранжева, плътна и нежна месеста част. Подходяща е за пюрета, печене и рачел. При мускатните тикви се срещат провитамин А каротеноиди, калий и фибри, но това не е доказателство за конкретна концентрация при сорт 51-17.

Мускатна 51-17 – илюстративно изображение по сортовото описание.

Дългошиеста и цигулка – типове, а не едно универсално сортово име

Дългошиеста е тип мускатна тиква, отглеждан и в България, но не бива автоматично да се определя като българска селекция. При тиквите тип цигулка семенната кухина е предимно в широкия край, а дългата шийка осигурява удобна за нарязване месеста част. Предпочитани са за кубчета, супи и печене.

Дългошиеста – илюстративно изображение на типа.

Кабоча и Хокайдо – международни типове, срещани и у нас

Кабоча често е с тъмнозелена кора и плътна, нишестена оранжева месеста част; подходяща е за гъсти пюрета и гарнитури. Хокайдо (Red Kuri) има оранжево-червена кора, която при добро готвене често може да се консумира. Те не са еднакви сортове тикви и не заместват българските сортове.

Кабоча – илюстративно изображение.

Хокайдо – илюстративно изображение.

Какво съдържа месестата част?

Месестата част на тиквата съдържа много вода и има сравнително ниска енергийна стойност. За общия запис „сурова тиква“ USDA FoodData Central посочва приблизително следните стойности на 100 г. Това не са показатели за всеки отделен сорт.

Различията в сухото вещество, нишестето и водата определят защо една тиква дава гъсто пюре, а друга – водниста плънка. Повече сухо вещество не означава непременно повече захар, защото включва и нишесте, влакнини и минерали.

Каротеноиди: оранжевият цвят и витамин А

Тиквата може да съдържа бета-каротин, алфа-каротин, бета-криптоксантин, лутеин и други каротеноиди. Бета-каротинът е провитамин А – организмът може да го превърне във витамин А, който участва в зрението, имунната функция и поддържането на епителните тъкани. Лутеинът и зеаксантинът са свързани с пигментите в макулата на окото. Съдържанието им зависи от ботаническия вид, сорта и зрелостта; оранжевият цвят не е лабораторна мярка.

За Пловдивска 48/4, Ракета 38/1 и Мускатна 51-17 няма достатъчно съпоставими анализи, за да направим достоверна класация по витамин А или бета-каротин. Затова не приписваме на български сортове стойности от други тикви.

Тиквените семки: отделна, концентрирана храна

За разлика от воднистата месеста част, семките съдържат много мазнини, белтъчини и минерали. Важно е да разграничаваме белени ядки от цели семки с твърдата обвивка. Следните стойности се отнасят приблизително за 100 г печени, несолени, белени тиквени ядки (USDA FoodData Central).

Една порция от 30 г дава приблизително 9 г белтъчини, 165 мг магнезий и 2,3 мг цинк, но и около 172 kcal. Магнезият подпомага нормалната нервно-мускулна функция, цинкът участва в имунните процеси и белтъчния синтез, а желязото от семките е нехемово и се усвоява различно от животинското.

Мастни киселини, фитостероли и токофероли

Маслото от тиквени семки съдържа предимно ненаситени мастни киселини, включително линолова (омега-6) и олеинова киселина. Семките съдържат още фитостероли и токофероли. Количеството и съотношението зависят от разновидността и обработката. Наличието им прави семките ценна храна, но не доказва, че лекуват заболявания на простатата или пикочните пътища.

Как да използваме семките от купена тиква

Отделете семките от влакнестата сърцевина, измийте ги и ги подсушете старателно. Изпечете на един слой при умерена температура, например около 150°C, като наблюдавате да не прегорят. Времето се променя според размера, влажността и наличието на обвивка. Недостатъчно сухите семки плесенясват по-лесно. За по-дълго съхранение използвайте добре изсушени семки и подходящи хладни условия.

Кората на тиквата: хранителен потенциал и ограничения

Кората съдържа растителни влакнини и различни биоактивни вещества, включително каротеноиди, но съставът ѝ зависи от вида. При Хокайдо и някои други тикви тя омеква при готвене и може да бъде ядлива след добро измиване. При големите сортове с твърда кора често е непрактична. Плесенясала или загнила тиква не бива да се счита за безопасна само след изрязване на видимото петно.

Сурова, варена, печена или на пара?

Варене

Част от водоразтворимите витамини и минерали преминават във водата. Ако използваме и течността в супата, част от тях се запазват в ястието.

Печене

При печене част от водата се изпарява, което концентрира вкуса. Някои чувствителни вещества могат да намалеят, но готвенето може да улесни освобождаването и усвояването на определени каротеноиди. Не бива да бъркаме по-висока концентрация на 100 г готово ястие с увеличено общо количество витамини.

Готвене на пара

Тиквата омеква без директно потапяне във вода, което може да ограничи част от загубите чрез излужване. Резултатите зависят от времето и размера на парчетата.

Защо малко мазнина помага

Каротеноидите са мастноразтворими. Малко зехтин, масло, ядки или семки в ястието подпомагат тяхната бионаличност. Не е необходимо голямо количество мазнина.

Коя тиква за какво да изберем?

Пет чести заблуди

• Най-оранжевата тиква не е непременно най-богата на всички витамини.

• Бялата кора не означава липса на каротеноиди: вътрешността може да е оранжева.

• Семките и месестата част имат съвсем различен хранителен състав.

• Печенето не унищожава автоматично всички полезни вещества.

• Тиквените семки са хранителен продукт, а не заместител на лечение.

ОБЩО ВЗЕТО

Тиквата е хранително разнообразен продукт: месестата ѝ част осигурява каротеноиди при ниска енергийна стойност, а семките – белтъчини, минерали и ненаситени мазнини. Българските сортове заслужават да бъдат представени поименно, но без да им се приписват непроверени лабораторни стойности. Най-добрият избор зависи едновременно от вида, зрелостта, ястието и начина на използване на различните части.

Източници

Институт по зеленчукови култури „Марица“ / Селскостопанска академия – специализирани публикации за българските сортове тикви.

USDA FoodData Central – хранителни стойности за сурова тиква и печени белени тиквени семки: https://fdc.nal.usda.gov/

Comparison of the chemical compositions and nutritive values of various pumpkin species and parts. Nutrition Research and Practice, 2012: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3296918/

NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

UC Davis Postharvest Research – Pumpkin & Winter Squash: https://postharvest.ucdavis.edu/produce-facts-sheets/pumpkin-winter-squash