Алабашът от А до Я: ползи, пълен хранителен състав, избор, съхранение, отглеждане и рецепти

Алабашът е нискокалоричен зеленчук от семейството на зелето, който осигурява значително количество витамин C, фибри, калий и биологично активни серни съединения. Алабашът да се яде суров, печен, варен, задушен или ферментирал, а листата и младите дръжки също са ядливи. Най-сочни и крехки обикновено са младите глави с диаметър около 5 до 8 сантиметра.

Алабашът, известен още като кольраби, все още остава подценяван зеленчук в България. Външният му вид напомня ряпа, вкусът му е близък до сърцевината на зелев кочан, а употребата му в кухнята е много по-разнообразна, отколкото обикновено се предполага.

Той може да бъде свежа основа за салата, заместител на част от картофите в супа или огретен, лека гарнитура, пълнен зеленчук, хрупкава туршия и дори суровина за песто. Освен това е сравнително лесен за отглеждане в градина и в по-голяма саксия.

Какво всъщност представлява алабашът

Алабашът принадлежи към вида Brassica oleracea, към който се отнасят още зелето, броколите, карфиолът, кейлът и брюкселското зеле.

Най-интересното е, че кръглата част, която се консумира, не е корен. Тя представлява удебелено надземно стъбло, което се образува непосредствено над почвената повърхност. Истинският корен се намира под него.

Името „кольраби“ произлиза от немските думи за зеле и ряпа. Това описва добре както външния му вид, така и вкуса. Месестата вътрешност е светла, сочна и хрупкава, с мек зелев аромат и лека естествена сладост.

Съществуват светлозелени, почти бели и виолетови сортове. При лилавия алабаш цветът обикновено се намира главно в кожицата, докато вътрешността отново е бяла или кремава.

 Пълен хранителен състав на суровия алабаш

Стойностите в хранителните бази данни могат да се различават леко според сорта, зрелостта, почвата, климатичните условия, съхранението и лабораторния метод. Следващата таблица показва приблизителния състав на 100 грама сурова ядлива част.

Основни хранителни вещества

Поради високото съдържание на вода и ниската енергийна стойност алабашът има ниска калорийна плътност. Това означава, че сравнително голяма порция внася малко калории, особено когато зеленчукът не е приготвен с много мазнина, сирене или сметана.

Витамини

Най-значимият витамин в алабаша е витамин C. Порция от 100 грама може да осигури приблизително две трети или повече от дневната потребност на възрастен човек. Една по-голяма порция от около 130 до 150 грама може да се доближи до препоръчителния дневен прием.

Количествата витамин A, витамин K и фолат са сравнително скромни. Следователно алабашът не трябва да се представя като богат източник на всички витамини. Неговите основни преимущества са витамин C, фибрите, калият и растителните биоактивни вещества.

Минерали

Калият е най-добре представеният минерал. Той участва в регулирането на течностите, нервните импулси и мускулните съкращения. Естественото съдържание на натрий е ниско, но това предимство може лесно да се загуби, ако зеленчукът бъде обилно посолен или приготвен с много солено сирене и готови сосове.

Алабашът съдържа калций и желязо, но количествата не са достатъчно високи, за да се определя като основен техен източник.

Мастни киселини

Общото количество мазнини е почти незначително. В 100 грама има приблизително 0,013 грама наситени, 0,007 грама мононенаситени и 0,048 грама полиненаситени мазнини.

Съдържат се следи от алфа-линоленова омега-3 и линолова омега-6 киселина, но количествата са прекалено малки, за да имат съществен принос към дневния прием.

 Аминокиселини

Алабашът не е белтъчна храна, но съдържа естествено малки количества аминокиселини.

Тези стойности показват естествения аминокиселинен състав на растителните тъкани, но не превръщат алабаша в заместител на бобовите култури, яйцата, млечните продукти, рибата или месото.

 Какво не се вижда в стандартната хранителна таблица

Обикновените таблици показват витамини, минерали, мазнини, белтъчини и въглехидрати, но не могат да обхванат всички растителни съединения.

Като представител на кръстоцветните зеленчуци алабашът съдържа глюкозинолати. Това са естествени серни вещества, които участват в характерния аромат и леко пикантния вкус на зелето, ряпата, горчицата, броколите и алабаша.

Когато зеленчукът бъде нарязан, настърган или сдъвкан, растителните клетки се разрушават. Тогава ензимът мирозиназа влиза в контакт с глюкозинолатите и могат да се образуват изотиоцианати, индоли и други биоактивни съединения.

Сред установените в различни сортове алабаш вещества са глюкоеруцин, глюкорафанин, еруцин, фенетил изотиоцианат, каротеноиди, фенолни киселини и флавоноиди. Виолетовата кожица съдържа и антоцианини.

Тези вещества се изследват за възможно антиоксидантно, противовъзпалително и клетъчно защитно действие. Това не означава, че алабашът лекува рак, диабет, възпалителни заболявания или друго конкретно състояние. Ползата му трябва да се разглежда като част от разнообразен хранителен режим, а не като заместител на лечение.

 С какво е полезен алабашът

Подпомага нормалната имунна функция

Витамин C участва в работата на имунната система, синтеза на колаген, зарастването на тъканите и антиоксидантната защита. Той подобрява и усвояването на желязото от растителни източници.

Комбинирането на салата от алабаш с боб, леща, спанак или друга растителна храна, съдържаща желязо, може да подпомогне неговото усвояване.

Подкрепя храносмилането

В 100 грама суров алабаш има около 3,6 грама фибри. Те увеличават обема на чревното съдържимо, подпомагат редовното изхождане и служат като хранителна среда за част от чревните бактерии.

При хора, които не са свикнали с богати на фибри зеленчуци, голяма порция суров алабаш може да причини газове, куркане или подуване. В този случай е по-подходящо да се започне с малко количество или зеленчукът да се консумира леко задушен.

 Подпомага контрола на телесното тегло

Алабашът е обемен, сочен и нискокалоричен. Фибрите и водата могат да увеличат усещането за ситост и да помогнат за заместването на по-калорични гарнитури.

Той не предизвиква автоматично отслабване. Резултатът зависи от цялостния енергиен прием, начина на приготвяне и хранителните навици. Печен алабаш със зехтин и подправки е лека гарнитура, докато огретенът със сметана, масло и много кашкавал има съвсем различна калорийна стойност.

 Подходящ е при контрол на въглехидратите

От общо около 6,2 грама въглехидрати в 100 грама приблизително 3,6 грама са фибри. Усвоимите въглехидрати са около 2,6 грама.

Това прави алабаша удобен зеленчук при режим с контролирани въглехидрати и при диабет. Въпреки това кръвната захар се влияе от цялото хранене, размера на порцията, лекарствата и индивидуалния метаболитен отговор.

 Доставя калий при малко естествен натрий

Калият е необходим за нервната и мускулната функция. Съотношението между калий и естествен натрий в алабаша е благоприятно, когато зеленчукът се консумира без прекомерно добавена сол.

Хората с напреднало бъбречно заболяване или назначено ограничение на калия трябва да съобразяват количеството с лекуващия си лекар или диетолог.

 Зелен или лилав алабаш

Двата вида имат близък вкус и сходен основен хранителен профил. Основната разлика е във външната пигментация.

Лилавият алабаш съдържа антоцианини в оцветената кожица. Това са пигменти с антиоксидантни свойства, познати още от боровинките, червеното зеле, аронията и лилавите моркови.

От това не следва, че всеки лилав алабаш е хранително по-добър от всеки зелен. Съдържанието на витамин C, фибри и глюкозинолати зависи от сорта, зрелостта, условията на отглеждане и съхранението.

При млад лилав алабаш кожицата може да се запази след старателно измиване. При старите екземпляри е по-добре да се обели, защото става жилава.

 Как да познаем младия и сочен алабаш

Качественият алабаш трябва да бъде твърд, плътен и относително тежък за размера си. Повърхността трябва да е суха и здрава, без влажни петна, хлътвания, плесен или меки участъци.

По-малките и средните глави обикновено са по-крехки. При стандартните сортове диаметърът около 5 до 8 сантиметра често е знак за подходяща зрелост. Съществуват и специални гигантски сортове, които могат да достигнат значително по-голям размер, без да станат дървесни.

Пресните листа са добър знак, но липсата им невинаги означава, че алабашът е стар. В търговската мрежа листата често се отстраняват, за да не извличат вода от стъблото.

Разрязаната вътрешност трябва да бъде светла, сочна и равномерна. Твърдите влакна, кухините, кафявите петна и сухата сърцевина показват презряване, неправилно съхранение или проблеми по време на отглеждането.

 Защо алабашът става жилав, кух или горчив

Жилавата структура обикновено се появява, когато растението е оставено прекалено дълго в градината или е било изложено на топлина и недостиг на вода.

Неравномерното поливане може да причини напукване и вътрешни нарушения. Продължителното засушаване, последвано от обилна вода, кара тъканите да растат неравномерно.

Горчивината може да се засили при стрес от горещина, суша, прерастване или неподходящо съхранение. Слабата лека горчивина е естествена за някои сортове, но силният неприятен вкус може да е признак за презрял зеленчук.

Кухата вътрешност понякога е свързана с прекалено бърз растеж, температурни колебания, хранителен дисбаланс или сортова особеност.

Трябва ли алабашът да се бели

Младият зеленчук има тънка и нежна кожица, която може да се консумира след щателно измиване. Това е особено полезно при лилавите сортове, защото част от антоцианините се намира именно в повърхностния слой.

При по-голям и стар алабаш кожицата става влакнеста. Тогава не е достатъчно да се отстрани само най-външният слой. Трябва да се обели до достигане на сочната и равномерна вътрешност.

Листата на алабаша не са отпадък

Здравите зелени листа са ядливи. Те могат да се използват подобно на кейл, зелеви листа, лапад или спанак.

Младите листа могат да се нарежат фино в салата. По-големите се задушават с чесън и масло, добавят се в супи, плънки и зеленчукови ястия или се използват за песто.

Дебелите дръжки също могат да се консумират, но изискват по-продължително готвене. Нарязани на дребно, те са подходящи за супа, яхния или зеленчуков бульон.

Листата трябва да се отделят от главата преди съхранение, защото продължават да изпаряват вода и ускоряват омекването на алабаша.

Суров или сготвен

Суровият алабаш запазва най-добре витамин C и естествената активност на ензима мирозиназа. Подходящ е за салати, пръчици, сандвичи и студени предястия.

Продължителното варене може да намали витамин C и да прехвърли част от водоразтворимите вещества във водата. Ако алабашът се вари за супа, течността също се консумира и част от веществата не се губят от ястието.

Краткото готвене на пара, задушаването и бързото запичане обикновено запазват по-добре структурата и вкуса. Зеленчукът не трябва да се готви до разкашкване, освен когато се приготвя пюре или крем супа.

Практичен подход е част от алабаша да се използва суров, а друга част да се приготвя леко термично.

Подходящ ли е алабашът при заболяване на щитовидната жлеза

Кръстоцветните зеленчуци съдържат съединения, които при определени условия могат да повлияят използването на йод от щитовидната жлеза. Това е довело до широко разпространеното твърдение, че броколите, зелето и алабашът са забранени при хипотиреоидизъм.

Научните данни не подкрепят изключването на нормални порции кръстоцветни зеленчуци при повечето хора. Потенциален риск се обсъжда главно при едновременно наличие на изразен йоден дефицит и системна консумация на необичайно големи количества сурови кръстоцветни зеленчуци.

Термичната обработка намалява активността на мирозиназата и променя част от съединенията. Хората с установено заболяване на щитовидната жлеза могат да включват разнообразни сготвени зеленчуци, освен ако лекарят им не е дал друго конкретно указание.

Алабашът не трябва да се използва за самолечение и не замества предписаните лекарства.

 Може ли алабашът да подува стомаха

Да, възможно е. Фибрите и ферментируемите въглехидрати в кръстоцветните зеленчуци могат да увеличат образуването на газове, особено при големи сурови порции.

При чувствително храносмилане е разумно първата порция да бъде около половин чаена чаша настърган алабаш. Ако се понася добре, количеството постепенно може да се увеличи.

Задушеният или свареният алабаш често се понася по-лесно от суровия. Бавното хранене и доброто сдъвкване също имат значение.

При силни болки, продължително подуване, диария или други повтарящи се симптоми е необходимо да се потърси медицинска оценка, вместо проблемът автоматично да се приписва на един зеленчук.

Алабаш за бебета и малки деца

Добре свареният алабаш може да бъде част от разнообразното захранване, когато детето е готово за твърди храни. Той може да се пасира с картоф, морков, тиквичка или месо.

Твърдите сурови парчета не са подходящи за бебета и малки деца, защото могат да създадат риск от задавяне. Зеленчукът трябва да бъде сготвен до мекота и поднесен в подходяща за възрастта форма.

При по-големи деца може да се предлага настърган, нарязан на много тънки ленти или приготвен на меки пръчици. Детето трябва да бъде седнало изправено и наблюдавано по време на хранене.

 Как се съхранява

Листата се отрязват, без да се наранява силно главата. Самият алабаш не е необходимо да се мие преди поставяне в хладилника, защото останалата вода може да ускори развалянето.

Съхранява се в отделението за зеленчуци, най-добре в перфориран или неплътно затворен плик. В домашен хладилник обикновено запазва добро качество около две седмици.

Листата се увиват отделно във влажна кухненска хартия и се използват за около три дни.

Меката повърхност, слузестите участъци, плесента, неприятната миризма и мокрото кафяво загниване са сигнали, че продуктът не трябва да се консумира.

 Как се замразява

Алабашът се измива, обелва и нарязва на кубчета. Кубчетата се бланшират във вряща вода около една минута. Малки цели глави могат да се бланшират около три минути.

След това се охлаждат бързо в студена вода, отцеждат се добре и се замразяват в подходящи опаковки.

След размразяване структурата няма да бъде толкова хрупкава, затова замразеният алабаш е най-подходящ за супи, яхнии, пюрета и печени ястия.

Може ли да се ферментира

Алабашът може да се използва за млечнокисела ферментация подобно на други кръстоцветни зеленчуци. Нарязва се на пръчици, кубчета или тънки резени и се държи под саламура.

При домашната ферментация солта не е само въпрос на вкус. Тя подпомага желаните бактерии, възпрепятства нежеланите микроорганизми и влияе върху структурата.

Не бива произволно да се намалява количеството сол в изпитана рецепта. Зеленчукът трябва да остане изцяло потопен, съдът да бъде чист, а признаци като неприятна гнилостна миризма, слузеста структура или ясно разваляне означават, че продуктът не трябва да се опитва.

За начинаещи по-безопасна и лесна алтернатива е бързо маринован алабаш с оцет, който се съхранява в хладилник и не се представя като трайна зимнина.

Как се отглежда в България

Алабашът предпочита хладно време. Най-доброто качество се получава, когато расте бързо и равномерно, без продължителна суша и силни горещини.

За ранно производство в България разсадът често се засява на защитено място около средата на февруари. Разсаждането се извършва през пролетта според района и времето.

За късно есенно производство семената могат да се засеят на открито през първата половина на юни, а растенията да се разсадят през юли. Точните срокове зависят от сорта, надморската височина, местния климат и температурите през конкретната година.

Почвата трябва да бъде плодородна, рохкава, добре дренирана и способна да задържа равномерна влага. Подходящо е добавянето на добре угнил компост. Прекомерното азотно торене може да стимулира силен растеж на листата и по-неравномерно развитие на удебеленото стъбло.

Растенията се нуждаят от слънце или лека полусянка, постоянна умерена влажност и достатъчно пространство. При много гъсто засаждане главите остават дребни и растенията са по-податливи на проблеми.

Добре е алабашът да не се отглежда на едно и също място непосредствено след зеле, броколи, карфиол, ряпа, репички и други родствени култури. Сеитбообращението ограничава натрупването на болести и неприятели.

 Може ли да се отглежда в саксия

Алабашът е подходящ за тераса и балкон, ако получава достатъчно светлина и не е изложен на силно прегряване.

Съдът трябва да има дренажни отвори и поне около 20 до 25 сантиметра почвен слой. При по-малка саксия е по-добре да се остави само едно растение. В продълговато сандъче растенията трябва да имат достатъчно разстояние помежду си.

Почвата в съда изсъхва по-бързо, затова влажността се проверява редовно. Не трябва нито да пресъхва напълно, нито да остава постоянно подгизнала.

За балкон са удобни ранните и компактни сортове с по-кратък вегетационен период.

 Кога се прибира реколтата

Повечето обикновени сортове се прибират, когато удебеленото стъбло достигне приблизително 5 до 8 сантиметра в диаметър. Ако се изчака прекалено дълго, тъканите могат да станат влакнести и горчиви.

Гигантските сортове са изключение. Те са селекционирани да нарастват повече и могат да останат крехки при значително по-голям размер.

По-добре е реколтата да се прибере малко по-рано, отколкото да се остави да прерасне.

Алабаш, ряпа, зеле или броколи

Алабашът се отличава с особено хрупкава и водна структура. Той е по-мек от ряпата и често по-лесен за сурова консумация от броколите и карфиола.

 Какво може да се приготви с един алабаш

Една глава може да се използва почти без отпадък. Сочната среда се настъргва за салата, по-твърдите части се добавят към супа, а листата се превръщат в песто или се задушават.

 Салата с алабаш, морков и ябълка

Един обелен алабаш се настъргва с един морков и една кисела ябълка. Добавят се лимонов сок, малко зехтин, сол и копър. По желание се слагат орехи, тиквени семки или натрошено сирене.

Алабаш с кисело мляко и чесън

Настърганият алабаш се смесва с гъсто кисело мляко, малко чесън, копър и счукани орехи. Получава се свежа салата, подобна на „Снежанка“, но с по-хрупкава структура.

Печен алабаш

Алабашът се обелва, нарязва се на кубчета и се смесва със зехтин, чесън, черен пипер и мащерка. Пече се при около 200 градуса до омекване и леко зачервяване. В края може да се добави малко кашкавал или твърдо сирене.

Крем супа

Алабашът се вари с картоф, морков и лук. След омекване зеленчуците се пасират и се овкусяват с черен пипер, копър или индийско орехче. Може да се добави кисело мляко, прясно мляко или малко сметана.

 Пълнен алабаш

По-малки глави се издълбават, бланшират се и се пълнят със смес от ориз, зеленчуци и кайма или с вегетарианска плънка от гъби и ориз. Издълбаната вътрешност се нарязва и се добавя към соса или плънката.

Огретен

Тънки резени алабаш и картоф се подреждат в тава. Заливат се с яйце и мляко и се пекат до омекване. В края се поръсват с кашкавал.

 Бърза хладилна туршия

Тънки пръчици алабаш се заливат със загрята смес от равни части вода и оцет, към която са добавени сол, малко захар и подправки. След охлаждане се съхраняват в хладилник и се консумират в кратък срок.

Песто от листата

Младите листа се пасират с магданоз или босилек, орехи или слънчогледови семки, чесън, лимонов сок и зехтин. Полученият сос е подходящ за паста, сандвичи, печени зеленчуци и варени яйца.

 Често срещани грешки

Една от най-честите грешки е изборът на прекалено голям обикновен сорт с очакването, че повече размер означава повече качество. При алабаша често е обратното.

Друга грешка е обелването само на съвсем тънък слой от стар зеленчук. Ако под кожата останат влакнести тъкани, ястието ще бъде жилаво независимо от готвенето.

Продължителното варене унищожава хрупкавата структура и намалява част от витамин C. За повечето ястия е достатъчно кратко задушаване или варене до крехкост.

Изхвърлянето на здравите листа също е пропуск. Те могат да бъдат използвани в супа, песто, плънка или ястие с яйца.

При домашна ферментация не трябва произволно да се намаляват солта и времето или да се използват замърсени съдове.

Практична рамка за използване на алабаша

Често задавани въпроси

Може ли алабашът да се яде суров?

Да. Младият алабаш е особено подходящ за сурова консумация. Трябва да бъде добре измит и при необходимост обелен.

 Колко алабаш може да се изяде наведнъж?

За повечето възрастни порция от около 100 до 150 грама е разумно количество. При чувствително храносмилане е по-добре да се започне с по-малка порция.

Подходящ ли е за отслабване?

Да, когато замества по-калорични храни и се приготвя с умерено количество мазнина. Сам по себе си не води до отслабване.

 Подходящ ли е при диабет?

Алабашът съдържа малко усвоими въглехидрати и фибри, затова обикновено може да бъде част от балансирано меню при диабет. Индивидуалният режим трябва да се съобрази с лечението и останалите храни в порцията.

 Ядат ли се листата?

Да. Здравите листа и младите дръжки са ядливи.

Може ли да се замразява?

Да. Най-добре е предварително да се обели, нареже и бланшира.

 Колко време издържа в хладилник?

Главата обикновено запазва добро качество около две седмици. Листата трябва да се използват по-бързо, обикновено до около три дни.

Кога не трябва да се яде?

Не трябва да се консумира при плесен, слуз, мокро загниване, силна гнилостна миризма или необичайно оцветяване във вътрешността.

 Рядко задавани въпроси

Може ли алабашът да замести картофите?

Може да замени част от картофите в супи, пюрета и огретени. Вкусът е по-зелев, а структурата остава малко по-сочна.

Може ли да се използва сърцевината на много стар алабаш?

Ако няма разваляне, по-меката вътрешна част може да се използва за супа или пюре, след като всички влакнести слоеве бъдат отстранени.

Лилавият алабаш остава ли лилав след обелване?

Обикновено не. Пигментът е съсредоточен главно в кожицата, а вътрешността е светла.

 Защо листата увяхват, а главата остава твърда?

Листата губят вода много по-бързо. Това е причината да се отделят веднага след купуване или прибиране от градината.

 Може ли да се яде всеки ден?

Да, в нормални порции и като част от разнообразно хранене. Не е необходимо обаче един зеленчук да се консумира ежедневно, за да бъде полезен.

За финал

Алабашът съчетава ниска калорийност, значително количество витамин C, фибри, калий и характерните за кръстоцветните зеленчуци серни съединения. Най-голямото му предимство е, че може да се използва по много различни начини и почти без отпадък.

Младата глава е подходяща за сурова салата, по-голямата може да се пече или пълни, а листата да се превърнат в песто или зеленчуково ястие. При правилно съхранение алабашът издържа сравнително дълго, а отглеждането му е възможно както в градина, така и на балкон.

Той не е чудодейна или лечебна храна, а практичен и хранително ценен зеленчук, който заслужава по-постоянно място в българската кухня.

–

Хранителните стойности са съобразени с данните на USDA FoodData Central и препоръките за витамин C на Националните здравни институти на САЩ. Стойностите варират между отделните сортове и партиди.

Указанията за избиране, прибиране и съхранение са сверени с университетските земеделски служби на Минесота и Илинойс. Те посочват, че стандартните сортове се прибират приблизително при диаметър 5 до 8 сантиметра и могат да запазят качество около две седмици в домашен хладилник.

Препоръките за бланширане преди замразяване, значението на солта при ферментацията и необходимостта зеленчуците да остават под саламурата са основани на Националния център за домашно консервиране на храни.

Заключението за щитовидната жлеза се основава на систематичен преглед на 123 изследвания, според който нормалната консумация на кръстоцветни зеленчуци при достатъчен прием на йод не показва неблагоприятно влияние върху щитовидната функция при хората.

Указанията за предлагане на твърди зеленчуци на малки деца са съобразени с актуалните препоръки на CDC и NHS за подходяща текстура, термична обработка и предотвратяване на задавяне.