Алабаш: ползи, пълен хранителен състав и малко известни факти за зеленчука

Алабашът, познат и като кольраби, е нискокалоричен зеленчук от семейството на зелето, който се отличава с необичайно високо съдържание на витамин C, добро количество фибри и ценни серни растителни съединения. Само 100 грама суров алабаш съдържат около 27 kcal, 3,6 грама фибри, 350 mg калий и 62 mg витамин C. Рецепти с алабаш може да научите от тази статия https://orbisfoods.bg/recepti-s-alabash/

Какво всъщност представлява алабашът

Въпреки че прилича на ряпа и често се поставя сред кореноплодните зеленчуци, алабашът не е корен. Кръглата част, която се яде, представлява силно удебелено надземно стъбло. Растението принадлежи към вида Brassica oleracea, към който спадат още зелето, броколите, карфиолът, кейлът и брюкселското зеле. Името му произлиза от немските думи „Kohl“, зеле, и „Rübe“, ряпа.

Вътрешността на зеления и на виолетовия алабаш обикновено е бледа, почти бяла. Виолетовият цвят се намира предимно в повърхностните слоеве и се дължи на антоцианини. Вкусът напомня сърцевината на зелев кочан или стъблото на броколи, но е по-мек, сочен и леко сладък.

Пълен хранителен състав на суров алабаш

Следващите стойности са за 100 грама сурова ядлива част. Те са базирани на стандартните данни на USDA. Съставът може леко да варира според сорта, зрелостта, почвата, съхранението и това колко дебело е обелен зеленчукът.

Основни хранителни вещества

Алабашът е съставен предимно от вода. Усвоимите му въглехидрати са сравнително малко, защото значителна част от общите въглехидрати представляват фибри. Една чаша нарязан суров алабаш, приблизително 135 грама, доставя около 36 kcal, 4,9 грама фибри и 83,7 mg витамин C.

Минерали

Най-отчетливият минерален принос идва от калия и медта. Алабашът не е особено богат източник на калций или желязо, но допринася към общия дневен прием, особено когато се консумира редовно като част от разнообразно хранене.

Витамини и витаминоподобни вещества

Най-значим е витамин C. Сто грама осигуряват около 69 процента от американската дневна референтна стойност от 90 mg. Спрямо препоръчителния прием от 75 mg за възрастни жени и 90 mg за възрастни мъже това са приблизително 69 до 83 процента от дневната потребност.

Мастни киселини

Количеството мазнини е минимално, но в стандартния хранителен анализ са отчетени следните стойности:

Тези количества са твърде малки, за да превърнат алабаша в значим източник на полезни мазнини. Те по-скоро показват естествения липиден профил на растителните клетки.

Аминокиселини

Белтъчното съдържание е ниско, но алабашът съдържа редица незаменими и условно незаменими аминокиселини:

За глицин, пролин, тирозин, аланин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина и серин в използвания стандартен набор няма публикувани надеждни количествени стойности. Това не означава непременно, че съединенията отсъстват, а че не са били отчетени в конкретния хранителен анализ.

Какво не може да се види в стандартната хранителна таблица

Хранителните бази данни обикновено показват витамини, минерали, макронутриенти и част от мастните киселини. Те не дават универсално количество за всички фитохимикали, защото концентрацията им се променя силно според сорта, цвета, частта на растението, възрастта и начина на отглеждане.

При подробен химичен анализ на зелен и виолетов алабаш учените са установили осем вида глюкозинолати, дванадесет антоцианина, два каротеноида и седем фенилпропаноидни съединения. Виолетовите сортове обикновено съдържат повече антоцианини и някои фенолни съединения, особено в кожицата. Сред откритите вещества са глюкоеруцин, производни на цианидина и транс-канелена киселина.

Глюкозинолати и изотиоцианати

Глюкозинолатите са серни растителни вещества, типични за зелето, броколите, ряпата, горчицата и алабаша. Когато растителните клетки бъдат нарязани, настъргани или сдъвкани, ензимът мирозиназа започва да разгражда глюкозинолатите до различни съединения, сред които изотиоцианати, индоли и нитрили. Изотиоцианатите са обект на усилени изследвания заради възможните им антиоксидантни, противовъзпалителни и защитни клетъчни механизми. Това обаче не означава, че алабашът лекува или предотвратява самостоятелно определено заболяване. Клиничните доказателства все още не са достатъчни за подобни категорични твърдения.

В алабаша са установени глюкорафанин и глюкоеруцин. При разграждането на глюкоеруцина може да се образува еруцин, а по-нов анализ потвърждава присъствието на еруцин и фенетил изотиоцианат в суров и ферментирал алабаш.

С какво е полезен алабашът

Подпомага нормалната работа на имунната система

Витамин C участва в имунната защита, синтеза на колаген, възстановяването на тъканите и предпазването на клетките от оксидативно увреждане. Той подобрява и усвояването на желязото от растителни храни. Порция от около 120 до 150 грама алабаш може да достави голяма част или дори цялото препоръчително дневно количество витамин C според пола и индивидуалните нужди.

Поддържа редовното храносмилане

В 100 грама се съдържат 3,6 грама фибри. Те увеличават обема на чревното съдържимо, подпомагат редовното изхождане и служат като хранителна среда за част от чревните микроорганизми. При хора, които не са свикнали с много фибри, голяма порция суров алабаш може временно да причини газове или подуване.

Подходящ е за нискоенергийно хранене

С около 27 kcal на 100 грама алабашът има ниска енергийна плътност. Водата и фибрите увеличават обема на храната и могат да подпомогнат засищането, без да внасят много калории. Това го прави подходяща част от меню при контрол на телесното тегло, но не означава, че самият зеленчук предизвиква отслабване.

Доставя калий при ниско съдържание на натрий

Калият участва в нервната проводимост, мускулните съкращения и регулирането на течностите. Алабашът съдържа около 350 mg калий и само 20 mg естествен натрий на 100 грама, преди да бъде добавена сол.

Има сравнително малко усвоими въглехидрати

От общо 6,2 грама въглехидрати 3,6 грама са фибри. Така усвоимите въглехидрати са приблизително 2,6 грама на 100 грама. Това го прави подходящ зеленчук за балансирано хранене при контрол на кръвната захар, но порциите и цялостният състав на храненето остават по-важни от единичната храна.

Малко известни факти за алабаша

Една от най-интересните особености е, че различните части на растението не образуват еднакви биоактивни вещества. Изследване на девет различни тъкани показва, че листата са по-богати на глюкорафанин, докато удебелената част съдържа повече глюкоеруцин. След разрушаване на клетките по-висок дял изотиоцианати се образува в листните дръжки, кожицата, стъблото и корена, докато във вътрешността по-често се образуват по-слабо активни нитрилни продукти.

Това означава, че кожицата не е просто отпадък. При млад и нежен алабаш тя може да се запази след щателно измиване. При по-старите екземпляри обаче външните слоеве стават жилави и влакнести и е по-добре да се отстранят. По-големите глави, особено над приблизително 7,5 сантиметра, по-често са дървесни и горчиви.

Листата също са ядливи. Могат да се приготвят като кейл, лапад или зелеви листа, задушени с чесън, добавени в супа или нарязани в плънка. Те трябва да се отделят от главата при съхранение, защото продължават да извличат влага от нея и съкращават свежестта ѝ.

Суров или сготвен

Суровият алабаш запазва добре витамин C и естествената активност на мирозиназата. Нарязването и дъвченето разрушават растителните клетки и позволяват на ензима да взаимодейства с глюкозинолатите.

Продължителното варене може да инактивира мирозиназата и да доведе до преминаване на част от водоразтворимите вещества във водата. Изследванията върху зеленчуци от семейство Brassica показват, че краткото готвене на пара обикновено запазва повече глюкозинолати в сравнение с варенето във вода.

Свареният и отцеден алабаш остава нискокалоричен. Сто грама съдържат приблизително 29 kcal, 1,8 грама белтъчини, 6,7 грама въглехидрати, 340 mg калий и около 54 mg витамин C. Данните за суров и сготвен продукт не са непременно измерени от една и съща партида, затова не бива да се използват като точно лабораторно изчисление на загубите при готвене.

Най-добрият практически подход е част от алабаша да се консумира суров, а друга част леко задушена или печена. При варене водата може да се използва в супа, вместо да бъде изхвърляна.

Има ли отношение към щитовидната жлеза

Както всички зелеви зеленчуци, алабашът съдържа вещества, които теоретично могат да повлияят използването на йод от щитовидната жлеза. Систематичен преглед на 123 изследвания обаче установява, че повечето резултати не подкрепят идеята, че нормалната консумация на зеленчуци от групата Brassica уврежда щитовидната функция при хората. Рискът е свързан по-скоро с крайно големи количества сурови зеленчуци и едновременно недостатъчен прием на йод. При обичайни порции и адекватен йоден статус алабашът не е храна, която рутинно трябва да се изключва.

При диагностицирано заболяване на щитовидната жлеза, доказан йоден дефицит или специфично лекарско предписание режимът трябва да бъде съобразен индивидуално.

Как да се избира

Най-добрият алабаш е твърд, тежък за размера си и без меки, мокри или загнили участъци. Малките и средните глави обикновено са по-сочни и нежни. Големите могат да бъдат отлични, ако са от сорт, създаден да запазва крехкостта си, но при обикновените сортове размерът често е свързан с дървесна вътрешност.

На показаната снимка алабашът изглежда сравнително млад и свеж. Преди консумация трябва да се провери дали е твърд при натиск и дали около нараненото място няма омекване, неприятна миризма или влажно загниване.

Как се съхранява

Листата е добре да се отделят и да се съхраняват самостоятелно, увити във влажна хартия и поставени в плик. Обикновено се използват до три или четири дни. Самата глава може да остане в чекмеджето за зеленчуци около две седмици, а при много добри студени и влажни условия и по-дълго.

Алабашът може да се замразява. За целта се обелва, нарязва се на кубчета и се бланшира във вряща вода около една минута. Цял малък алабаш се бланшира около три минути, след което се охлажда бързо и се замразява.

Често срещани грешки

Най-честата грешка е зеленчукът да се вари твърде дълго, докато стане воднист и загуби свежия си вкус. Друга грешка е да се изхвърлят всички листа, без да се провери дали са млади и здрави. При стар алабаш обратният проблем също е възможен, кожицата да бъде оставена, въпреки че вече е станала дебела и жилава.

Не е необходимо алабашът да се разглежда като „лечебна храна“. Най-голямата му полза идва от редовното присъствие на разнообразни зеленчуци в храненето, а не от приемането на огромни количества от един продукт.

Как може да се консумира

Суровият алабаш може да се нареже на пръчици, тънки филийки или да се настърже. Подхожда му комбинация от лимонов сок, ябълка, морков, копър, магданоз, кисело мляко, горчица или зехтин.

При топлинна обработка може да се пече с картофи и моркови, да се задуши с масло и чесън, да се добави към зеленчукова супа или да се напълни. Вкусът му е достатъчно неутрален, за да замести част от картофите в крем супа или пюре.

Често задавани въпроси

Може ли алабашът да се яде суров?

Да. Младият алабаш е сочен, хрупкав и подходящ за салати. При чувствителен стомах е разумно да се започне с по-малка порция.

Трябва ли да се бели?

Младият и нежен алабаш може да се яде с тънката кожица след добро измиване. При по-голям или по-стар зеленчук външните влакнести слоеве трябва да се отстранят.

Ядат ли се листата?

Да. Здравите листа и дръжките са ядливи и могат да се готвят подобно на кейл или зелеви листа.

По-полезен ли е виолетовият алабаш?

Виолетовата кожица съдържа антоцианини и някои фенолни съединения в по-големи количества. Това не прави автоматично виолетовия сорт „по-здравословен“ във всяко отношение, защото витамините, минералите и глюкозинолатите варират според сорта и частта на растението.

Може ли да се консумира всеки ден?

Обичайна порция може да бъде част от ежедневно разнообразно меню. Не е необходимо да се приема ежедневно, за да бъде полезен, нито да замества останалите зеленчуци.

Източник bilki.site/alabash/